เพิ่มปีกหลัง

ท่าที่ 1

1. ยืนลำตัวตรง วางดัมบ์เบลล์ไว้บนพื้นข้างหน้า กางขาออกเล็กน้อย ค่อยๆก้มตัวหยิบดัมบ์เบลล์ โดยคว่ำข้อมือทั้งสองข้าง

2. ยกดัมบ์เบลล์ขึ้นมาไว้ที่หน้าขา แขนตึง หลังตรง ค้างไว้นับ 1 – 8 แล้วปล่อยดัมบ์เบลล์กับพื้น

3. ก้มลงจับดัมบ์เบลล์ขึ้นมาไว้ที่ระดับหน้าขาอีกครั้ง นับ 1 – 8 ทำซ้ำอีก 15 ครั้ง พักแล้วทำอีกจนครบ 5 ชุด


ท่าที่ 2

1. นั่งบนเก้าอี้ กางขาออกเล็กน้อย หลังตรง มือทั้งสองข้างถือเวตไว้แนบลำตัว

2. ยกเวตชูขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ดึงเวตเอนมาท้างด้านหลังเล็กน้อย ค้างไว้นับ 1 – 8 แล้วชูขึ้นอีก

3. ยกขึ้นลงอีก 10 ครั้งจนครบ 3 ชุด

บริหารช่วงบ่าและไหล่ สำหรับคนบ่าเล็กไม่สมส่วน

1. นั่งตัวตรงหลังตรง นั่งบนเก้าอี้ก้อได้

2. ถือดัมบ์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง

3. เหยียดแขนไปข้างหน้าตรงๆ ไม่งอแขน มือที่ถือดัมบ์เบลล์ให้ถือดัมบ์เบลล์เป็นแนวตั้ง

4. กางแขนไปข้างๆ แขนขนานกับพื้น

5. ดึงแขนเข้ามาหากันอีก แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าระดับอก ไม่งอแขน

6. กางแขนอีก ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง

ลดเอว – กระชับแผ่นหลัง

1. นั่งตัวตรง หลังตรง แยกขาออกกว้างๆ

2. กางแขนทั้งสองออกไปข้างๆ แขนเหยียดตึง ขนานกับพื้น

3. โน้มตัวมาข้างหน้า แตะมือขวากับปลายเท้าซ้าย หรือหน้าแข้งซ้าย แขนซ้ายเหวี่ยงไปข้างหลัง นับ 1 – 5

4. ดึงตัวกลับสู่ท่าตรง โน้มตัวไปข้างหน้าอีก คราวนี้แตะมือซ้ายกับเท้าขวา หรือถ้าก้มไปแตะได้แค่หน้าแข้งก้อได้ ค้างไว้นับ 1 – 5 แขนตึง อย่างอแขน

5. ดึงตัวกลับ ทำต่อเนื่องอีก 4 ชุด

กระชับต้นแขน – กระชับทรวงอก

1. นั่งขัดสมาธิ ตัวตรง หลังตรง

2. ถือลูกบอลยางเล็กๆไว้ในอุ้งมือ

3. ยกแขนทั้งสองขึ้นระดับอก ข้อศอกกาง

4. บีบฝ่ามือกดลูกบอลแรงๆ ค้างไว้นับ 1 – 10 จึงคลายแรงกด นับ 1

5. กดฝ่ามืออีก ออกแรงกดให้มากเท่าที่จะกดได้ นับ 1 – 10 แล้วคลาย นับ 2

6. ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง

กระชับทรวงอก

1. ยืนตัวตรง แยกขาพอประมาณ

2. ยกแขนซ้ายขึ้น แขนขวาปล่อยแนบลำตัว

3. เหวี่ยงแขนซ้ายไปข้างหลังวนมาข้างหน้า นับ 1 – 5 พอหมุนแขนได้ 5 รอบก้อเหวี่ยงกลับจากหน้าไปหลังอีก 5 รอบ

4. ทำสลับกับแขนอีกข้างบ้าง

ฟิตช่วงบ่า – กระชับต้นแขน

1. นั่งตัวตรง หลังตรง นั่งบนเก้าอี้

2. ถือดัมบ์เบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง

3. ยกดัมบ์เบลล์ขึ้นมาไว้ที่ระดับไหล่ ข้อศอกงอ

4. ชูแขนทั้งสองขึ้นพร้อมกับยกดัมบ์เบลล์เหนือศีรษะ แขนตึง เหยียดแขนตรงๆ นับ 1

5. ดึงแขนลงมาอยู่ที่ระดับไหล่แล้วเหยียดแขนขึ้นอีก นับ 2

6. ทำต่อเนื่องจนนับ 8 จึงพัก แล้วทำต่ออีก 1 ชุด

ยืดเส้นยืดสายอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย

ท่าที่ 1

1. นั่งลงบนพื้น ยื่นขาขวาไปทางด้านข้างเล็กน้อย ขาซ้ายพับเข้าหาตัว ปลายขาซ้ายแตะโคนขาด้านในของขาขวา

2. โน้มตัวลงต่ำให้มากที่สุดจนมือทั้งสองข้างจับปลายนิ้วเท้าได้ จนรู้สึกหลังตึง ค้างไว้นับ 1 – 12 ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง จากนั้นก้อสลับไปทำอีกด้านหนึ่ง


ท่าที่ 2

1. ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย แขนแนบลำตัว ค่อยๆบิดลำตัวไปทางขวาให้มากที่สุดจนเอวตึง

2. ค้างไว้นับ 1 – 10 กลับสู่ท่าเตรียมแล้วบิดตัวไปทางซ้าย ค้างไว้นับ 1 – 10 กลับสู่ท่าเตรียม ทำข้างละ 20 ครั้ง


บริหารลำคอ

1. นั่งขัดสมาธิตัวตรง หลังตรง วางมือบนเข่า

2. ก้มหน้าลงจนคางแตะอก นับ 1 – 3 แล้วหงายหน้าไปข้างหลัง นับ 1 – 3

3. เอนศีรษะไปทางซ้ายให้สุดจนคอตึง นับ 1 – 3 แล้วเอนศีรษะไปทางขวาจนคอตึง นับ 1 – 3

4. กลับคืนสู่ท่าเริ่ม แล้วทำต่ออีก 1 ชุด

ลดน้ำหนักด้วยกลิ่น

เปนวิธีแนวใหม่จากนักวิชาการอเมริกา นั่นคือการใช้กลิ่นเปนเครื่องรักษาและบำบัดร่างกาย

ในที่นี้คือ การดมกลิ่นของแอปเปิ้ล กล้วยหอม และใบเปปเปอร์มิ้นท์ ก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อ

เพราะสมองจะสั่งการให้เกิดความรู้สึกอิ่มทันที

หรือจะใช้วิธีหาน้ำมันหอมระเหยกลิ่นดังกล่าวหยดลงบนผ้าเช็ดหน้า

แล้วพกติดตัวก้อเปนอีกทางเลือกสำหรับคนไม่อยากอ้วน